Het opstellen van een gedetailleerd krachtschema voor een man van 40 jaar met overgewicht die wil starten met sporten bij FeelGoodClub AeroFitt is een individueel proces en moet worden aangepast aan de persoonlijke behoeften en fysieke capaciteiten van de persoon. Hiervoor kun je het beste even een fitnessinstructeur van AeroFitt aanspreken.
Toch kunnen we enkele algemene richtlijnen geven die kunnen worden gebruikt als basis voor een dergelijk krachtschema.
Het schema bestaat uit drie dagen per week en richt zich op full-body workouts. Het bevat een combinatie van compound oefeningen en isolatie oefeningen om alle spiergroepen te trainen en de algemene fysieke fitheid te verbeteren.
Dag 1 – Maandag
– Warm-up: 5 minuten licht joggen of fietsen, gevolgd door dynamische stretching van alle belangrijke spiergroepen.
– Squats: 3 sets van 12 herhalingen
– Bench Press: 3 sets van 12 herhalingen
– Seated Row: 3 sets van 12 herhalingen
– Leg Press: 3 sets van 12 herhalingen
– Bicep curls: 3 sets van 12 herhalingen
– Tricep Extension: 3 sets van 12 herhalingen
– Cool-down: 5 minuten licht joggen of fietsen, gevolgd door statische stretching van alle belangrijke spiergroepen.
Dag 2 – Woensdag
– Warm-up: 5 minuten licht joggen of fietsen, gevolgd door dynamische stretching van alle belangrijke spiergroepen.
– Deadlifts: 3 sets van 12 herhalingen
– Shoulder Press: 3 sets van 12 herhalingen
– Lat Pulldown: 3 sets van 12 herhalingen
– Leg Curls: 3 sets van 12 herhalingen
– Dumbbell Flys: 3 sets van 12 herhalingen
– Dumbbell Hammer Curls: 3 sets van 12 herhalingen
– Cool-down: 5 minuten licht joggen of fietsen, gevolgd door statische stretching van alle belangrijke spiergroepen.
Dag 3 – Vrijdag
– Warm-up: 5 minuten licht joggen of fietsen, gevolgd door dynamische stretching van alle belangrijke spiergroepen.
– Lunges: 3 sets van 12 herhalingen
– Incline Bench Press: 3 sets van 12 herhalingen
– One-Arm Dumbbell Rows: 3 sets van 12 herhalingen per arm
– Leg Extensions: 3 sets van 12 herhalingen
– Dumbbell Shoulder Shrugs: 3 sets van 12 herhalingen
– Cable Tricep Pushdowns: 3 sets van 12 herhalingen
– Cool-down: 5 minuten licht joggen of fietsen, gevolgd door statische stretching van alle belangrijke spiergroepen.
Houd er rekening mee dat dit een basis schema is en dat het belangrijk is om het schema aan te passen aan de persoonlijke behoeften en fysieke capaciteiten van de persoon. Het is ook belangrijk om voldoende rustdagen tussen de training te houden.
